目标 ：7小时减掉个人超出体适能标准体重的个运30%1 、首先以循环训练来进入训练，动瘦掉再以有氧训练来提高心肺功能和耐力。身方时减适

2 、人超其次通过自身体重做徒手的出体循环训练
，提升局部肌肉的标准肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速进入训练状态，体重另外，个运还要加强协调性的动瘦掉练习，只有协调性全面增加达到一定水平后，身方时减适才能进行更高层次的人超训练。

3 、然后通过不断地转换运动形式 ，标准运动种类，体重运动强度来达到减脂 ，个运让我们的BMI达到体适能标准范围以内
，然后强化局部训练：瘦手臂 ，平背，平胃 ，减腹部脂肪 ，收紧腰部肌肉，提臀以收紧臀部肌肉，让臀部变得浑圆而翘挺，使脂肪比例、腰臀比例接近标准数据。

这个运动瘦身方案分3个阶段来完成：初级阶段（7小时，2周完成7小时的训练内容）
、中级阶段（10小时，2周完成10小时的训练内容）、冲刺阶段 ：（7小时
，1周完成训练） 。

动作解析第一周训练内容 ：周一/周五30分钟；运动道具：瑜伽垫手臂和肩部1、站姿拍手：站姿 ，双腿分开与肩同宽
，挺胸收紧腹部平视前方
，双手垂直放在大腿两侧，然后吸气伸直双手在头顶上拍手 ，呼吸双手还原到大腿两侧。

连续做20次，休息10秒钟，再重复做20次。

2、站姿徒手侧平举 ：站姿，双腿分开与肩同宽 ，双手臂慢慢从两侧往上抬起 ，直到双臂与肩在一个水平面 ，掌心朝下，保持5秒钟，然后慢慢放松回到开始的姿势，连续做15次；休息20秒，再重复做15次。

臀部和大腿1、站姿蹲腿：双腿分开与肩同宽或者略宽一点，挺胸腹部收紧，眼睛平视前方。

双手叉腰 ，呼气臀部下蹲，感觉后面有一个凳子往下坐，但是注意上身前倾一点点 ，膝盖不要超过脚尖
，保持2秒钟 ，吸气慢慢站起来，重复做10-15次，休息30秒再做10-15次。

2、侧卧抬腿 ：身体侧卧髋关节与肩在一条直线上，腹部收紧。

手臂弯曲做支撑点，左脚弯曲，右脚伸直
，右腿伸直往上抬，抬起的腿在空中保持2秒 ，然后慢慢放回到开始的动作 ，连续做15次 ，换相反的腿做15次 。

然后两边各再做15次。

腰腹部1、仰卧卷腹：两膝弯曲，脚跟离开地面 ，膝盖与臀部垂直 
，脚后跟与膝盖水平面，两手放耳后，两肘外展
。

躺着吸一口气 ，然后呼气，肩膀离开地面停留在空中2秒钟
，眼睛望着腹部，吸气，肩膀还原地面。

连续做15-20次。

2、站姿扭转：双腿打开比肩略宽，做蹲腿的动作，双手举过头顶。

当准备站起身时，躯干向一侧扭转，迅速地将双臂从头顶上方向臀部的位置挥动，就像在伐木一样。

重复做15次，换相反的方向做15次 。

3、然后重复做仰卧卷腹15-20次 。

再做站姿扭转两边各15次。

骨盆底肌恢复1
、仰卧提臀  ：双手放于身体两侧，双腿弯曲 ，双脚踩在地面，两腿打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖同一个方向 ，腹部收紧，吸气臀部离开地面，将骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流畅，把会阴收紧，像憋尿一样，停留10-15秒，然后慢慢把臀部还原到地面 。

休息20秒，再重复做一组。

肌肉伸展1 、腹部伸展 ：俯卧趴在垫子上
，双手手心朝下，放在肩部的两侧，额头贴在地面，吸气 ，肩膀和腹部离开地面，手臂伸直，肚脐以下贴在地面，保持自然呼吸，停留10秒。

呼气身体慢慢还原到地面 。

休息20秒，再重复做一组。

2 、臀部伸展：莲花式盘腿坐在垫子上，身体直立，双手合十 ，放于胸前。

吸气挺胸，呼气双手往前双手置于地面，身体前倾
，肩背往下沉，低头放松，正常呼吸，保持20秒，吸气身体还原到最初动作。

休息10秒钟再做一组。

3 、腿部伸展：坐在地面 ，双腿往前伸直并拢，双手去抓自己的脚尖，低头放松肩背和臀部 ，正常呼吸停留20秒 ，吸气起来 
，然后呼气 。

休息10秒钟再做一组 ，尝试让幅度比第一次更大一点 。

第二周训练内容周一和周五60分钟的训练 
，先慢走5分钟 ，快走10分钟 ，慢走5分钟。

然后参照第一周的周一/周五的动作
。

第二周的周三和周六75分钟的训练，先慢走5分钟，快走15分钟 ，慢走5分钟。

然后参照第一周的周三/周六的训练动作。

瘦身食谱第1天至第3天午餐 ：水煮菜1碗或生菜沙拉一份 ，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱 。

再选择下列任何一个午餐组合。

瘦身汤1-2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥1-2碗（如薏米粥 、麦片粥 、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有热控减肥功效 。

）午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素 。

下午茶 ：也许你到了下午就饿得头晕眼花了 ，这时候可以吃2片高纤苏打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶（或无糖豆浆），立即就能让你精神一振。

把瘦身课程表坚持下往吧 ！第4天至第5天午餐：这几天你可以自由进食，可适度加大一些量，但必须留意要将蛋白质与淀粉分开食用，同时避开油炸食用品、多糖多赘肉的食用品 ，多喝开水也是必须的步骤。

第6天至第7天午餐 ：平淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱哦 ！） ，再选择下列任何一款食用品：瘦身汤1碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）瘦身粥1碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等
，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有热控减肥功效）
。