福州马拉松将于本周日7时30分在五一广场开跑 ，福州发出最新版赛道路线图日前发布。马拉

“我们的松组一举一动皆为城市名片，一言一行尽显文明风采 。委会文明”9日，倡议福州马拉松组委会向市民朋友们发出倡议，并发布赛倡议市民在比赛当天“优先选择步行
、福州发出自行车、马拉公共交通等绿色低碳出行方式，松组做绿色低碳的委会文明参与者”，在赛事期间“主动成为福州的倡议宣传大使，热情有礼，并发布赛文明待客”……

对于赛前一周时间该如何训练和调整比赛状态呢
，福州发出福州马拉松组委会更是马拉发布指南 ：赛前一周减量训练
，充分休息，松组储备能量 。

训练建议：将跑步里程减少至平时的50%，保持轻松的跑步节奏。进行轻松的交叉训练，如游泳
、瑜伽等，以维持身体活力
。确保每次训练后进行充分拉伸和放松，使用泡沫轴进行深度肌肉放松
 。

饮食建议：增加碳水化合物的摄入，确保每公斤体重至少摄入7至8克碳水化合物 。饮食中增加易消化的食物，如米饭 、面条和土豆
。减少高纤维和高脂肪食物的摄入 ，以减轻肠胃负担。

作息建议：保证每晚7至9小时的高质量睡眠 。避免熬夜和过度劳累 ，确保身体得到充分休息。（记者 陈丹 陈坚 通讯员 江华）