饮食搭配：三餐怎么吃减肥

早晨6点至9点吃早餐

减肥早餐的饮食搭配原则是蛋白质＋纤维素。早餐是搭配点至点新的一天获取能量的重要来源，含丰富蛋白质的餐吃早餐搭配可以帮助你实实在在地赶跑饥饿
。最佳选择包括鸡蛋、减肥腊肠、早晨酸奶，饮食新鲜水果和燕麦粥是搭配点至点不错的选择哦 。

推荐搭配
：水果+水煮鸡蛋；麦片粥+一杯牛奶；水煮玉米+一杯豆浆

早晨10点半加餐

此刻若感到饥饿，餐吃可以选择一些低糖类的减肥点心——如酸奶酪充饥 。当然 ，早晨不饿的饮食话就管好你的嘴吧。

中午至下午2点午餐

这一餐要吃的搭配点至点丰盛均衡，鸡肉鱼肉是餐吃丰富的蛋白质来源  ，蔬菜水果是减肥必要的维生素补充 。适当坚果和橄榄油的早晨摄取对健康有益。简单地说就是吃饭、肉、蔬菜 ，但是千万别吃油煎油炸的食物 ，也不要吃很甜的食物。

下午4点30分 加餐

补充能量进食蔬菜色拉或吃一个苹果。（如果不饿或者没有时间可以不吃）

下午5点至晚上8点 晚餐

菜单中需备齐含蛋白质
、维生素和少量脂肪的食品
，尽量清淡为主

推荐菜谱：瘦肉炒芦笋（乒乓球大小的瘦肉就够啦
，多放些芦笋）、小碗米粥 、小碗绿豆粥 、时令蔬菜水果等。

晚上9点至次日早晨6点 别吃宵夜

这段时间进食最容易发胖。如果你忍不住想吃东西 ，就警告自己 ，吃下去的东西要转化为肥肉拉，实在饿得睡不着的话 ，可以喝一小杯蜂蜜水，冲得淡淡的，吃几根胡萝卜条。

办公室可备些健康零食；苹果、柑橘（水果主要提供人体所需的水溶性维生素，多吃无碍）、坚果类（富含多酚类成分 ，能降低胆固醇 、心脏病和癌症的发病率 。不过它的热量往往比较高，每天不能吃多与10颗花生或者杏仁） 、鱼干
、鱼骨（可提供钙质和脂溶性维生素）等，也可备些奶粉
、燕麦片、红茶和绿茶（含多种儿茶素，具有抗氧化功）方便冲服。但需提醒少吃过油的膨化食品（薯条、薯片等）、方便面、咖啡、可乐等是禁忌。

运动方案
：瘦腿+瘦腹

由于小D腿上已经很结实了，所以不建议采用常规的跑步或者跳绳减肥法 ，否则腿的状况可能会更加恶劣。

而运动量还是要保证在每天45分钟以上
，我给她的建议是：

（1）慢跑10分钟热身起来（或者原地踏步也可）

（2）200个仰卧起坐（不要贪快 一分钟能做10-15个的速度即可，仰卧起坐的姿势也要有讲究，最瘦腹部的姿势是曲腿，双手抱在胸前 ，起身离地面约45度即可放下 ，起来-放下的时间比例约为1 ：3）

（3）局部瘦腿操10分钟 。按照图例指导
，这些瘦腿操大多是资深的健身教练设计出来的 ，运动时能比较合理地拉伸肌肉，燃烧脂肪 。

我给她推荐的两套瘦腿操如下 ：

3个动作美化腿型还瘦腿（详细图解）

三个简单的减腿部脂肪小动作（详细图解）

效果明显 窈窕女人美腿操（详细图解）

瘦腹仰卧起坐的详细指导（详细图解）

这一整套方案做下来，每天大概需要40-60分钟 。除了这些运动方案
，平时看电视的时候可以随时记得用手握住小腿的两侧，由下往上按摩，但切记千万不可来回搓揉 ，因为我们白天长时间站立、走路 ，血液容易集中在脚部，往心脏方向按摩能让血液回流，才能达到消除肿胀的效果。

平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做
，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿 。

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