什么是超慢超慢跑 ？其效果真的有那么好吗？如何科学地进行这项运动？来看看专家怎么说。

　　具有较高安全性

　　超慢跑起源于日本，跑比是走路一种以极慢速度进行的跑步运动 。这种运动方式不仅适合运动新手
、比跑步轻跑步初学者，超慢也适合年长者 、跑比肥胖人群 。走路南京体育学院运动健康学院运动康复系主任戴剑松曾公开表示，比跑步轻即使是超慢骨质疏松 、退化性关节炎或膝盖动过手术的跑比患者 ，也可以遵医嘱进行超慢跑练习 。走路

　　超慢跑具有低强度、比跑步轻长时间的超慢特性 。研究表明，跑比超慢跑消耗的走路能量是以同样速度健步走的两倍。这是因为这两种运动使用的肌肉不同，超慢跑虽然速度很慢 ，但每跑一步都必须抬起大腿
，此时会用到臀大肌 、股四头肌和髂腰肌等肌肉 。它们都属于身体的大块肌肉，会消耗较多能量 。

　　不仅如此，相较于其他的锻炼方式，超慢跑有着更低的损伤风险。《惊人的超慢跑》作者梅方久仁子提到，现代人多数缺乏运动且体力不足 
，速度很慢的超慢跑 ，是最适合现代人的运动方式之一。超慢跑对身体的负荷非常小 ，在完成超慢跑后 ，人也很少会产生肌肉酸痛的现象
。因此，超慢跑的安全性较高 。

　　跑步速度和姿势有讲究

　　那么，到底如何科学进行超慢跑？在一些超慢跑跑者看来，超慢跑的核心在于“慢”，即慢速、小步幅 、低强度。这种跑步方式将运动强度控制在不会太累的程度 ，让人更愿意尝试并持续跑下去 。

　　从事了20年超慢跑研究的日本福冈大学教授田中宏晓在《超慢跑入门》一书中提到，超慢跑的速度大约在每小时4到6公里
，相当于每公里用时10到15分钟 。

　　除了速度 ，超慢跑对于姿势也有要求 。据田中宏晓解释 ，超慢跑的跑姿与正常跑姿有所不同，跑者要想象自己是个木偶被线拉着 ，身体挺直但不要紧绷；利用手肘的力量，将手臂往后摆动；稍微抬起下巴 ，直视前方；骨盆稍向前挺
，并尽量抬起腿。超慢跑时 ，跑者的脚应以“先前脚掌、后脚跟”的姿势接触地面 ，同时要注意避免踮脚跑和步伐过大，以减少足底筋膜炎 、跟腱炎的发生率 。

　　超慢跑也有其适宜的呼吸技巧。进行超慢跑时应保持自然  、稳定的呼吸，如果呼吸急促或开始气喘，说明跑得太快，应降低速度。

　　需要注意的是，超慢跑虽然强度低 ，但对于初学者或缺乏锻炼的群体来说，也要循序渐进 。刚开始时 ，可以先试着进行10到15分钟的超慢跑，然后逐渐增加时间
，按自己适应的节奏和强度进行训练。每次运动后，务必做好腿部的拉伸放松。

　　此外，专家建议，在超慢跑前后要适当补充碳水化合物和蛋白质；运动后可食用莓果等抗氧化性强的食物，减少运动引起的炎症，加速恢复过程。

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